在宅勤務の方必見！仕事しながらできる首肩のコリ・腰痛の解消法
首や肩のコリ、腰痛に悩まされている方が多いですね。特に最近は、パソコンでの作業が多いデスクワークの方の首や肩こり、腰痛の悩みを多く聞きます。
そこで今回は仕事の合間にできる、首や肩コリ、腰痛の解消法を紹介します。現在、在宅ワークの方も多いことでしょう。在宅ワークだからこそ、周りの目を気にすることなく取り入れられる方法ですので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
デスクワークによる首肩のコリや腰痛の原因とは
首や肩コリ、そして腰痛の原因は何だと思いますか？
さまざまな原因がありますが、そのなかでも多くの原因を占めるのが姿勢とストレスと言われています。私たちの頭は、5㎏ほどあります。その頭の重さが直接のしかかるのが首や肩。
通常、正しい姿勢であれば、頭の重さは背骨によって支えられ、による負担は少なくすみます。しかし顔が肩より前に出る前傾姿勢など、通常よりも不自然な姿勢が続くことで、首や肩に過剰な負荷がかかり、コリや痛みの原因となってしまうのです。
そしてもうひとつ主な原因とされているのが、ストレスです。腰痛などの痛みの原因とされているストレスは、人間関係などのストレスだけではなく、長時間の作業や複雑な業務によるストレスも含まれます。ストレスにより、筋肉が緊張することで、コリや痛みが生まれてしまうのです。
そして、近年多くの方が抱える首や肩のコリ、腰痛の原因となっているのが、デスクワークによるもの。デスクワークは、常にパソコンや資料などに目を向けていることが多いですよね。
その姿勢は、目線が常に下側へと向いていることによる、前傾姿勢をとっているということです。前傾姿勢が続けば、背中は丸まり、腕が内側へと入り込み、顔は体よりも前へと突き出してしまう楽な姿勢へと体が動いてしまいます。そんな姿勢が長時間続けば、首や肩、腰に大きな負担がかかり、コリや痛みの原因となってしまうのです。
また長時間緊張状態が続けば、交感神経が優位になる時間も長くなります。交感神経が優位になると、血圧や呼吸数が上がり、筋肉が常に緊張してしまい、筋肉疲労のある一定のレベルが超えたところで、腰痛などの痛みとなって症状があらわれてしまうのです。
さらに痛みやコリが続けば、体はその部分をかばい、少しでも楽な姿勢を模索します。しかしその姿勢は、必ずしも体に良いものとは限りません。さらなるコリや痛みを招く場合が多いのです。
現在、新型コロナウイルスの関係で、長時間の在宅デスクワークに励む方も多いでしょう。この、在宅ワークは、実はオフィス内でできないことも取り入れられるメリットがあります。
テレビ会議で、上半身だけ正装し、下はパジャマ。なんて格好の話を、聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。普段オフィスではできない、リラックスしながらの業務ができるのも、在宅ワークが持つ良さのひとつ。
在宅ワークだからこそ、仕事をしながら首や肩こり、腰痛解消ができるのです。今回は仕事をしながらできる解消法や、仕事の合間の数分に取り入れられる解消法を紹介しましょう。
仕事しながらできるコリや痛みの解消法
首や肩コリ、腰痛解消に、すぐにできることのひとつが、姿勢の改善です。在宅ワークの際は、仕事をおこなう机とイスの選び方が重要です。オフィスと違い、自由が利く在宅だからこそ、姿勢を改善できるものを選ぶようにしましょう。
まずは机です。机の高さは60㎝～70㎝ほどのものがオススメです。自分にあった机の高さは、キーボードの位置がイスに腰掛けて手を置いた際にヒジの角度が90度ほどになる位置。そしてディスプレイの真正面に座り、ディスプレイとの距離が40㎝以上離れる高さが理想です。
とはいえ、在宅ワークではノートパソコンを使用される方も多いでしょう。ディスプレイが大きければよいですが、小さければ、体はどんどん前傾してしまいます。ディスプレイやモニターは、平行もしくはディスプレイの上端が目より少し下になるくらいの高さが理想です。
しかし、ノートパソコンのディスプレイの高さを理想的な高さに設置すると、キーボードの位置が高すぎてしまい、無理な姿勢になってしまいます。そんなときは、外付けのキーボードやテレビをモニター代わりにするなどして、正しい姿勢が楽にできるよう、アイテムを模索してみましょう。
またイスの高さも重要です。イスには深く腰かけ、必ず足裏全体が床に着く高さにしましょう。骨盤を立たせ、背中が丸まらないようにするのがポイント。イスに肘かけがあると、キーボードと肘に角度が簡単に90度に保てるのでオススメです。その姿勢でパソコン作業などの在宅ワークがおこなえるように、環境を整えてみましょう。
また首や肩こり、腰痛の解消には、温めるのも有効です。最近では便利なカイロアイテムが豊富ですね。使い捨てカイロでもよいですが、レンジで温めて何度も使用できるアイテムがオススメです。
コリや痛みは、筋肉の緊張や血行不良によるものがほとんどです。患部を温めてあげることで、症状の緩和ができます。この時期、カイロをしまい込んでいる方も多いかもしれませんが、コリや痛み対策に、どの季節にも常備しておきましょう。
温めるだけの解消法なので、仕事をしながら簡単に取り入れられることができますよ。また首や肩を温めれば、顔のむくみをとり、フェイスラインを整える作用や血色をアップさせる効果もあります。ぜひ試してみてくださいね。
仕事の合間に簡単ストレッチ
どんなに正しい姿勢で作業に取り組んでも、首や肩、腰をいくら温めたとしても、長時間同じ姿勢を続けていると、やはり筋肉は緊張をしてしまい、コリや痛みの招いてしまいます。そのため、こまめな息抜きが重要です。腰痛には、こまめに立ち上がり、少し歩くことで血行を促進させ、痛みを緩和させる解消法もあるほどです。
そして首や肩、腰のコリや痛みにオススメなのが、こまめな息抜きと合わせて簡単なストレッチをおこない、筋肉の緊張を緩和させてあげること。ストレッチは、数十分もおこなう必要はありません。数分のストレッチで十分です。仕事の1時間～2時間に1度おこなうことで、コリや痛みの解消効果がアップします。
首と肩のコリにオススメのストレッチは、背中側で両手を組み、肩甲骨を寄せあうようにゆっくりと後方へと両手を伸ばします。心地よいと感じられる位置で両手をキープし、首をゆっくりと後方へ倒し、目線は天井へ。余裕がある場合は、舌を天井へと突き上げます。そのまま30秒ほどキープします。
デスクワークで丸まりがちな首の前側や肩回りの筋肉を反対側へと伸ばすことで、一度にほぐすことができますよ。さらに首の前側を伸ばし、首や肩コリを解消するとともに、予防もできるのです。首の前側の筋肉をしっかり伸ばせば、リフトアップ効果も。このストレッチをおこなう際は、腰が反ってしまわないように注意してくださいね。
そして腰痛には、前屈、後屈がオススメです。立ち上がり、両足を肩幅ほどに広げ、膝が曲がらないように前屈します。その際、無理に両手を床につける必要はありません。そのまま30秒ほどキープします。その後、ゆっくり上体を正面へと戻します。
続いて両手を腰にあて、体を後方へと反らせ後屈します。心地よい位置で30秒ほどキープし、体を正面へと戻すストレッチです。前屈、後屈とともに無理をしないことが大切。
仕事の合間の息抜きに、ぜひ試してみてくださいね。
仕事しながらできる首肩のコリ・腰痛の解消法まとめ
首や肩こり、腰痛の解消に、仕事をおこなう際は、正しい姿勢で、患部を温めることをおこなってみてください。そして仕事の合間に首と肩、そして腰のストレッチを取り入れれば、よりコリや痛みの解消に効果的です。
仕事中や仕事の合間に試してみてくださいね。
美容心理士塩澤麻衣による「コリ・痛み」まとめ
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