麻布十番塩澤式
Column 美容・心理コラム
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不眠対策

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全国各地で猛暑日が続き、関東では熱中症アラートが連日発令されていますね。

暑い日は夜になっても気温が下がらず、寝苦しい思いをされている方も多いのではないでしょうか?

夏は暑さに加え、日照時間も長いことから日の出が早く寝不足の方が増える季節。しかし寝不足は、健康にも美容にも、そして心にも悪影響をもたらします。そこで今回は、寝苦しい夏でも質の良い睡眠を得るための方法を紹介します。今日からぜひ試してみてくださいね。

不眠対策

不眠によるトラブル

寝不足が続くことで、私たちの体にどんな影響をもたらすかご存知ですか?

寝不足と聞くと軽いもののように思えますが、それはすなわち不眠の状態にあると言うこと。睡眠時間の不足は、私たちの体にとって非常に高いストレスになります。その影響で、さまざまな器官に影響が現れだします。

その中のひとつが、飲食したものを消費する新陳代謝の働き。寝不足が続くことで、慢性的な不眠状態隣、蓄積されたストレスの影響で、新陳代謝の働きが低下してしまうのです。それにより、同じような毎日を過ごしても、普段のようにカロリーを消費することができず太りやすくなったり、生活習慣病のリスクが上がったりすることも。

新陳代謝の低下は、肌のターンオーバーにも当然悪い影響を与えてしまいます。質の良い睡眠を十分にとることで、人は心と体の疲れを癒しますが、それは肌も同じ。私たちが眠っている間、肌も内部の修復と再生をおこなっています。睡眠不足とは、つまり、肌の自己修復時間の不足を意味します。結果、肌荒れのリスクを高めてしまうのです。

そして睡眠不足は、精神状態にも大きな影響を与えます。睡眠不足というだけで、イライラしたり、落ち着きが無くなったり、ネガティブ思考になりがちになってしまうのです。

睡眠不足は、正常な判断能力を鈍らせることも報告されています。睡眠中に分泌される物質であるコルチゾールは、普段睡眠を助けてくれるものですが、睡眠不足が原因でコルチゾールが過剰に分泌されてしまい、起きている間も、脳の働きを低下させるのです。

睡眠不足は、寝だめすることで解消されると思っている方もいますね。ですがこれは完全な誤解。私たちは、知らず知らずの間に睡眠不足がたまり、いわば「睡眠負債」を抱えている状態。数日の寝だめで解消できた気分になるのは、その日負債が増えなかっただけで、軽くなったわけではありません。

とくに1日6時間以下の睡眠時間の方は要注意。睡眠負債がたまりやすく、さまざまなことに悪い影響を及ぼします。夏は、他の季節に比べ、寝苦しいことで睡眠不足になりやすく、睡眠負債を抱え込みやすい季節。

この季節に睡眠不足を続ければ、熱中症や夏バテのリスクも高めてしまいます。また、秋以降の肌や健康、そして心のバランスにも、悪い影響を及ぼしてしまうリスクが高まります。
毎日、ぐっすり眠るためにも、睡眠時に一工夫取り入れ、夏を快適に過ごしましょう。

不眠対策

睡眠環境で不眠対策

より良い睡眠は、まず6時間以上の睡眠時間を確保することから。より良い睡眠が得られるには、まず寝室の環境を整えることが大切です。睡眠環境を整えるために大切なのが、明るさ、音、そして温度と湿度の3点。

まず、寝室の明るさです。明るすぎる室内は、睡眠の妨げになってしまいます。かといって、真っ暗すぎる室内は、不安感を抱きやすく、あまりオススメできません。より良い睡眠のためには、薄明かりが良いとされています。

そして蛍光灯のような白っぽい灯りではなく、夕日が沈む寸前のような、キャンドルの火のような赤みのある柔らかい灯りがオススメです。眠る時に、小さな眠灯(ねあかり)を付けておくと、睡眠の質をあげることができます。

窓にはぜひ遮光カーテンを取り入れましょう。外からの強い光を遮り、朝の寝室をほどよい明るさに導いてくれます。また夏は太陽が上るのが早く、4時ごろから外が明るくなるため、遮光カーテンをしていないと、いつもより早い時間に目覚めてしまうリスクがあります。

確保した睡眠時間をたっぷり使い切るためにも、遮光カーテンで明るさをコントロールしましょう。

続いて、室内の音です。音もまた室内の明るさと同様に、静かなほうがオススメですが、無音が不安に感じて眠れない方もいるようです。無音を不安に感じる場合は、森の音、雨音や焚き火の音など、静かに優しく、不規則な環境音を小さめにかけると良いでしょう。

音の大きさは、聞こえるか聞こえないかくらいの小ささで十分です。イヤホンではなく、空気を介して音を耳にいれるのが、睡眠の質を高めるコツ。

不眠対策
そして最後は温度と湿度です。夏の寝室の温度と湿度を適温に保つのは、簡単そうで、とても難しいこと。というのも、夏は暑いと感じればエアコンをつけますね。しかしエアコンにより室内が冷えすぎれば、体を冷やしすぎ、良い睡眠を妨げてしまうのです。

私たちの体温は、夕方から夜にかけて高くなり、下がり始めるときに眠気がでてきます。そして朝にかけて徐々に体温が上がり、起床します。しかし、体が冷えていると、汗をかいて体温調節をすることができない上に、体が冷えていることで、自然な体温の変化ができず、睡眠の妨げとなってしまうのです。

その際、起きた瞬間から体がだるいといった症状がでることもあります。そのため、夏の寝室内は、ほどよい暑さを保ちつつ、熱中症にならない程度に温度を下げることが大切なのです。

では寝室内は、実際何度を目安にすればよいのでしょうか?

夏の睡眠時に推奨されているのが、28度以下。そして室内の温度に併せて、寝具とパジャマでコントロールするのがオススメです。実はよく眠れるとされている布団の中の温度は33度±1度ほどといわれていて、少し汗ばむほどの温度のほうが、よく眠れるのです。

また湿度は50%ほどで、乾燥しすぎず、そしてジメジメしすぎない湿度が適温とされています。夏の寝室内でもこの適温へと導くには、パジャマと夏の寝具を上手に取り入れるのがオススメです。夏のパジャマは、暑いせいでついついキャミソールと短パンなど、露出が多いものになりがち。しかし、夏でも長そで、長ズボンがオススメです。

私たちの体は、体温調節をおこなう際に、体の末端から熱を放出します。そのため、手足の先が冷えすぎていると上手に熱を放出できなくなるため、手足の末端を冷やさないことが大切なのです。

そして掛け布団で全身を覆うことも、より良い睡眠に重要です。エアコンで体を冷やしすぎず、布団内の適温へと導いてくれるからです。スーパーなどで夏用のシーツや敷布団、掛布団など、さまざまなアイテムが販売されています。自分の寝室内を適温へと導くためにも、色々試してみてくださいね。

不眠対策

より良い睡眠を手に入れるために

夏もぐっすり眠るためには、パジャマや寝具に加えて、もうひと手間加えましょう。私のオススメは、入浴、瞑想、そして寝る前のスマートフォンを断つことです。

夏はシャワーのみ、という方も多いですね。しかし、夏だからこそ入浴がオススメです。就寝前に入浴することで、一時的に体温が上がりますね。その後、ゆるやかに体温が下がることで眠気をもたらし、寝つきやすくしてくれるのです。

また寝る前の瞑想も良いですね。悪いことや難しいことばかり考えていると、交感神経が活発になり、目が冴えてきてしまいます。そのため、瞑想をして、いったんその悪いループをリセットし、無になることが大切です。無になるのが難しい場合は、楽しいことを考えるクセをつけましょう。

最後に寝る前のスマートフォンやタブレットを断つことも、より良い眠りには大切です。スマートフォンやタブレットの灯りは、ブルーライトと呼ばれるもの。一見、何気ない光ですが、このブルーライトの光は、脳が昼間だと勘違いしてしまう波長を持ちます。

そのため、寝る前にスマートフォンやタブレットを見ていると、脳が夜にもかかわらず昼間と勘違いし、目が冴えてしまうので注意が必要です。より良い睡眠のためにも、就寝前のスマートフォンやタブレットとの距離の取り方を考えてみてくださいね。

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夏のより良い睡眠を手に入れる方法とは!まとめ

夏の寝苦しい夜でも、ぐっすり眠るためには、寝室の環境を整えることが大切です。なかでも寝室内の明るさ、音、温度と湿度の3つを整えることが大切です。加えて寝る前に入浴や瞑想、スマートフォンを断つ習慣をつければ、より一層、快適な眠りを手に入れられるでしょう。

まだまだ暑い日が続きます。今回の内容をぜひ参考にしてみてくださいね。

美容心理士塩澤麻衣による「睡眠」まとめ

寝苦しい夏、自分にとっての快適法を知っておくとGOOD!

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あなたのお肌が美しく健康に育ちますように・・・。

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